Ramazanda uzun periyodik açlığın akabinde yanlış beslenme ve kimi yanılgılı alışkanlıklar sıhhat problemlerine neden olurken, kilo alımına da neden olabiliyor. İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, bu problemlerin önüne geçmek için dikkat edilmesi gerekenleri şöyle anlattı…
İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk
İftar ve sahurda bu türlü beslenin
İftarda kızartma, kavurma üzere yağlı besinlerden uzak durulmalı bunların yerine buharda ya da fırında pişirilmiş eserler, uzun mühlet kısık ateşte kaynatılmış besinler tercih edilmelidir. Çorba ve salata hem iftar hem de sahurun vazgeçilmezleri olmalıdır. Zerzevat yüklü beslenmete fayda vardır. Bilhassa ramazanın vazgeçilmez lezzeti pidede ölçüyü kaçırmamak gerekir. Glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek, beyaz undan yapılan pide tüketildikten 1-2 saat sonra kan şekeri süratle yükselir, insülin salgılanır ve kan şekeri düşer, açlık hissi ortaya çıkar, kişi tekrar yemek zorunda kalır. Bu nedenle pide az ölçüde, mümkünse tam buğdaydan yapılmış olanı tercih edilmelidir. Sahurda da tok tutan besinler tüketilmelidir. Rafine karbonhidratlar, unlu besinler, şerbetli tatlılar, reçel, bal, komposto, marmelat, meyve suları acıktıran yiyeceklerdir. Ceviz, yumurta, zeytin, avokado, çorba, kefir ve kuruyemişler tok tutan besinlerdir. Turşu, ambalajlı işlenmiş besinlerden da uzak durulmalıdır. Fazla ölçüde çay, kahve, asitli içecekler yerine rezene, papatya, melisa üzere bitkisel çaylar tüketilmelidir. Rezene çayı ayrıyeten sahurda içildiğinde uzun müddet tokluk hissi sağlayan bir tesire sahiptir. Sade maden suyu tüketmek de bedenin mineral gereksinimini karşılar.
Sütlü tatlıları tercih edin
Ramazan’da şerbetli, ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Bu tatlıların da tarçınla tüketilmesi yararlıdır. Ayrıyeten mısır şurubu içermeyen, taze dondurmalar ve hafif meyve tatlıları da tercih edilebilir.
Kabızlıkla bu türlü başa çıkın
Beslenme tertibinin değişmesiyle birlikte birtakım şahıslarda kabızlık oluşabilir. Kâfi sıvı tüketimi, iftardan sonra tempolu yürüyüşler, kefir, ayran, yoğurt üzere probiyotik ve yararlı bakterleri çoğaltan pırasa, kuşkonmaz, ıspanak, bulgur, yulaf üzere prebiyotik besinler kabızlığı önler. Gerekirse iftar ve sahurda tüketilen çorbalara yulaf kepeği, keten tohumu ek edilebilir. Sebzeler, yeşillikler ve baklagillerden oluşan beslenme stili da kabızlığı mahzurlar.
Vücudunuzun su istikrarını bozmayın
İftarla sahur ortasında nizamlı ve istikrarlı bir su tüketimi hayati kıymet taşır. Evvel bir bardak su ile iftar açılmalı, çorba ve salatayla devam edildikten sonra yemeğe bir müddet orta verilmeli, ana menüye daha sonra geçilmelidir. İftar boyunca bol ölçüde su tüketmek sindirim enzimlerinin sulanmasına, fonksiyon görememesine, sindirim bozukluğuna neden olabilir. Su tüketimine yemekten sonra devam edilmesi ve sahura kadar aralıklarla 2-2,5 litre sıvı tüketilmesi uygun olur.
Meyveyi iftardan sonra tüketin
Ramazanda meyve mümkünse iftar sonrası tüketilmelidir. En az 3 porsiyon meyve sıhhat açısından faydalıdır lakin çok tatlı olan meyvelerden kaçınılmalıdır.
İftardan sonra uyumayın
İftarda tıka basa yemek, üst üste sigara içmek ve iftar sonrası uyumak son derece sakıncalıdır. Uykuyla birlikte midede sindirim aksar, reflü ve yemek borusunda istenmeyen hasarlar ortaya çıkabilir. Uyku yerine iftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu bir yürüyüş sıhhat açısından son derece faydalıdır.
Kilo denetimi için bunları yapın
Dengeli ve sağlıklı beslenme ve nizamlı idmanla ramazan ayında kilo denetimi sağlamak mümkündür. Yapılan çalışmalar bir aylık bir müddet de olsa istikrarlı ve kâfi bitkisel besinlerin hakim olduğu bir beslenme nizamı, spor ve kalori denetimiyle yaşlılık-kanser genlerinin inaktif hale gelerek kapandığını; gençlik ve tamirat genlerinin faal olduğunu göstermiştir. Rafine karbonhidrat ve rafine bitkisel yağlardan oluşan yemekler, tıka basa karın doyurmak, şerbetli tatlılar, tam yağlı beyaz peynir, meyve suları, asitli içecekler kilo alımının en değerli nedenleridir. Ayrıyeten besinler düzgün çiğnenmeli, tokluk merkezinin harekete geçmesi için yemek yavaş yenmelidir. İftardan 1 saat sonra asgarî 8-10 bin adımdan oluşan bir yürüyüş de besinlerin sindirimini hızlandırır ve kilo denetimi sağlar.